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《生活隨手記 日記》──核心肌群訓練&120項肌力訓練計畫書

心血來潮分享一下截至目前為止的運動觀念和方法!
參考書籍為《120項肌力訓練計畫書》、腹肌訓練來源為「每日六分鐘讓你練出有型的腹肌」、伏地挺身資料來源為「家庭健身計畫 連載七之(一)胸部訓練

請注意!以下所有的內容都僅是個人參考相關書籍以及網路上的資訊而來,若要尋求專業意見,誠心建議找尋專業的運動教練,或者是醫院的復健科or運動醫學科!

目前的運動schedule:
  • 週日下午:
  1. 內容:若是週六沒有進行三千公尺跑步(要求在13分鐘內跑完,目前為止最佳紀錄是12分44秒多,希望能夠進步到12分30秒。當兵時測驗的"成績"是12分30秒,但是我半信半疑,畢竟裡面的環境多多少少都會灌水= =")、髖關節旋轉側併步折返跑引體向上,那就移到週日練習。如果不幸遇到下雨但雨勢不大,還是會練習。
  2. 目的:加強心肺功能(身邊的親戚很多都有高血壓,雖然目前沒有被檢出但還是有風險!)、加強腿部的穩定和力量(興趣是打網球,因此跑動的頻率很高,尤其是側向的移動)、加強腰部的穩定(由於脊椎有點側彎情況,雖然度數不高,但幾年前打球時曾經因施力不當而讓腰椎產生不適情況,因此特地加強腰部的穩定,主要為保護自己不要受傷。)、加強肩膀附近肌肉的強度(網球發球時會使用到,且不論是幾年前打網球時進行發球的當下,抑或是當兵時期學習投擲手榴彈時,都發現肩膀的使用很不協調,因此透過引體向上來嘗試自我訓練)
  • 週一下午:
  1. 內容:訓練腹肌、訓練腹部以及腰側的核心肌群、四組不同姿態的伏地挺身
  2. 目的:加強腹部及腰側的力量,主要為保護產生側彎狀況的脊椎,避免脊椎兩側的肌肉長久下來有發育不對稱的情形;加強上半身穩定,主要是為了打網球時,身體在旋轉下提供手一個穩定的力量,且能夠有效的將力量傳到手上。且發現透過訓練腹肌(方式即為下方影片所提供的流程),以前打網球時腰椎的不適情形完全消失
推薦腹肌訓練影片:

推薦伏地挺身的訓練方式:資料來源http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722
 

訓練動作

組數

次數

寬手伏地挺身

3

10

上胸伏地挺身

2

10

下胸伏地挺身

2

10

窄手伏地挺身

2

10

l  組間休息1~1.5分鐘

l  項間休息2分鐘

l  24分鐘內完成整個訓練計畫

l  2~3天訓練一次,一星期不超過3次鍛鍊

 
  • 週二:休息
  • 週三:休息
  • 週四:打網球
  • 週五下午:重複週一的內容
  • 週六下午:
  1. 內容:三千公尺跑步髖關節旋轉側併步折返跑引體向上。如果不幸遇到下雨但雨勢不大,還是會練習。
  2. 目的:加強心肺功能、加強腿部的穩定和力量、加強腰部的穩定、加強肩膀附近肌肉的強度
  3. 若是週六無法練習,移至週日練習

週六訓練內容的流程:
  • 三千公尺跑步:自己要求必須於13分鐘內完成,以12分30秒為目標。結束後進行2分鐘的休息同時作延伸運動,2分鐘到時換髖關節旋轉
  • 髖關節旋轉(相關圖片稍後補上):左右邊各進行15次後,休息30秒,進行第二組(同樣是左右邊各進行15次後),再休息30秒,繼續進行第三組。結束後進行2分鐘的休息,再換側併步
  • 側併步:使用兩個小三角錐標定3~5公尺的距離(自己目前以3m為標準,此外,若不易取得小三角錐,亦可使用大約30cm高的物體,總之方便標定即可)。決定自己能負荷的距離後,往返3~5次(自己以4次為標準),所謂的一次資料中並沒有說明,因此自己決定一來一回算一次;另外資料中也僅提到往返次數,沒有提到回數,因此自己設定三組,每組間同樣休息30秒。三組結束後進行2分鐘的休息,再換側併步
  • 折返跑:同樣使用兩個小三角錐標定5~10公尺的距離(自己目前以5m為標準)。決定自己能負荷的距離後,往返3~5次(自己以3次為標準),所謂的一次資料中並沒有說明,因此自己決定一來一回算一次;另外資料中也僅提到往返次數,沒有提到回數,因此自己設定三組,每組間同樣休息30秒。三組結束後進行2分鐘的休息

週一訓練內容的流程:
  • 腹肌訓練:將該影片中的所有動作全部完成,完成後約略休息10~20秒再進行腹部與腰側的核心肌群訓練
  • 腹部與腰側的核心肌群訓練:先進行圖(一)的動作,該動作只有手臂、腳尖著地,同時請維持肩膀、臀部、腳踝三處呈現一直線的姿態,正確的動作會讓人的腹部有痠的感覺,時間為1分鐘(初學者建議30秒即可,若是要求1分鐘,輕則肌肉需要一週才能恢復,重則拉傷!)。時間結束後再進行圖(二)的動作,該動作要求使用腰側的力量將身體維持一直線,初學者可先維持15秒即可。待長期訓練身體可以負荷後,可以嘗試挑戰將非接觸地面的那隻腳進行抬高、放下的來回動作,過程為:15秒鐘維持圖(二)動作,接著再進行抬高與收回的動作,此動作進行15次。兩隻腳皆完成後進行2分鐘的休息,再開始進行伏地挺身
( ↑ 圖一)
( ↑ 圖二)

  • 伏地挺身:請參考「家庭健身計畫 連載七之(一)胸部訓練」的介紹,但自己將訓練程序改變為下表,此外由於自己家中沒有2kg的器材,因此屈膝仰臥啞鈴飛鳥就放棄,但是在週一整個流程最後增加70下的伏地挺身(70下的方式是要求自己以正確動作、兩手掌打開至與肩膀同寬度、用最短時間做完70下)。下表中窄手伏地挺身結束後進行2分鐘的休息,再開始進行2/3的腹肌訓練


訓練動作

組數

次數

寬手伏地挺身

3

10

上胸伏地挺身

2

10

下胸伏地挺身

2

10

l  組間休息1~1.5分鐘

l  項間休息2分鐘

腹肌訓練

腹部與腰側的核心肌群訓練

窄手伏地挺身

2

10


  • 腹肌訓練:由於目前尚無法達成「」影片中所講的完成3回流程,因此自己設定為進行到「20下的Hip Thrusts」為止,接著再加上60下的屈膝仰臥起坐,完成後進行2分鐘的休息,再開始70下的伏地挺身
  • 70下伏地挺身

整理到最後,讓我想到先前當實習教師時,學生在體育課時被體育老師要求跑樓梯來訓練腿力,女學生們紛紛開始擔心「這樣小腿會變粗耶!」、「我不想變成金剛芭比!」
或者是,很多人都有誤解──運動等於變成健美女、健美男,殊不知要達到「健美小姐/先生」的等級是要靠精密的飲食和訓練調控來達到!

有蘿蔔腿,原因就只有三種:肌肉型、水腫型、脂肪型。這篇文章說的相當淺顯易懂,請那些一直認為「跑步會有蘿蔔腿」的人好好地、仔細地閱讀,不要因為自己的迷思or錯誤思維而不運動!

恨透了那些只想靠所謂的藥物、手術而達到瘦身目地的白痴,除了會將自己身體搞垮外,自己的健康概念錯的極度離譜!
誠心建議那些三天兩頭做個簡單運動後站上體重計發現自己變輕、接著又荒廢運動好幾個星期結果發現又胖回來的人─────要瘦下來or想要苗條or想要結實,除了控制飲食外就是規律運動,沒有什麼是不勞而獲的!
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